Proposta dal Dr. Luca SPECIANI

1) Il piano prevede quattro allenamenti specifici (lavori) settimanali, uno dei quali sarà il “medio” (che potrà talvolta essere sostituito da una garetta domenicale, corrispondente a un “corto veloce”).

2) Chi avesse la possibilità di correre tutti i giorni, inserirà allenamenti aggiuntivi di corsa lenta o di corsa “lunga svelta” (CLS: all’incirca una via di mezzo tra il “medio” e il lento). Chi avesse invece la possibilità di effettuare più di 7 allenamenti settimanali, potrà mantenere lo schema, inserendo corsa lenta, CLS, ancora salite, o fartlek a piacere (1’/1′, 2’/1′ ecc.). Chi invece potesse correre al massimo tre volte a settimana, potrà togliere il
medio, lasciando inalterato il resto.

3) L’ordine temporale degli allenamenti nella settimana è libero, salvo dove espressamente indicato. Ma è buona norma separare i lavori tra loro di almeno un giorno, per non accumulare stanchezza tra uno e l’altro. Ciò non vale, naturalmente, per i bigiornalieri o per le gare a tappe suggerite in fase di innalzamento della potenza lipidica (seconda fase).

4) Il piano è diviso in 7 settimane rivolte alla crescita organica (nelle quali, in aggiunta al potenziamento cardiaco e muscolare ottenuto con le salite, viene fatto crescere il numero delle prove a parità di ritmo) e in 7 settimane di rifinitura, in cui il numero delle prove rimane pressoché
inalterato, ma si provvede invece ad un’accelerazione dei ritmi. Nelle seconde sette settimane (precedute o meno da una settimana di scarico) vengono inoltre inseriti a settimane alterne i lavori specifici di potenza lipidica per la maratona (lunghissimi, gare a tappe, bigiornalieri ecc.).

5) I ritmi sono indicati nel piano come RM (Ritmo maratona ipotizzato) più o meno una percentuale. RM più 5% significa un ritmo rallentato del 5%, mentre RM – 5% significa il contrario. Ad esempio un atleta che punti a ottenere un tempo di 3 ore in maratona, dovrà intendere RM + 5% come 4’15″/km rallentato del 5%, ovvero circa 4’27″/km.

6) Chi dovesse affrontare questo piano iniziandolo in una data più vicina, rispetto ai 4 mesi previsti, dovrà adattare i ritmi indicati alla propria specifica situazione, rallentandoli proporzionalmente secondo necessità. Lo stesso varrà in caso di sosta per infortunio o per altri motivi, che rendano impossibile lo svolgimento dei lavori.

Indicazioni sulle modalità di svolgimento dei lavori
Salite:
Le salite sono indicate come brevi, medie o lunghe. Si intendono salite brevi quelle da 100-250 m da correre a intensità quasi massimale. Salite medie sono invece da 400-600 m. e vanno corse (sempre a sensazione) a intensità molto alta. Salite lunghe si intendono invece da circa 1 km, e vanno corse sempre in spinta dall’inizio alla fine, ma riservandosi un po’ di margine. Le pulsazioni devono scendere fino a circa 120/min al momento della ripartenza per la salita successiva, e puntare il più in alto possibile nel corso dell’esecuzione. Il recupero di solito corrisponde al tratto di discesa camminato o svolto in corsetta leggera. Più la pendenza è elevata, più il lavoro rende. Le prove dovrebbero essere corse tutte all’incirca nello stesso tempo. Differenze nei tempi di esecuzione troppo elevate, indicano uno scadimento prestativo che va evitato. Eventualmente è possibile inserire una pausa più lunga ogni 4-5 ripetizioni.

Altri lavori in genere:
Deve essere svolto il numero di prove indicato nel piano, fino all’ultima ripetuta. I lavori non dovrebbero essere interrotti, se non per cause di forza maggiore. Se non si riescono a mantenere i ritmi prefissati, è possibile
rallentare in proporzione (e nei progressivi, mantenendo comunque una progressione), ma senza ridurre mai il numero delle prove. Le ripetute andranno corse sempre (salvo diversa indicazione) con il recupero svolto correndo a ritmo di CLS.
Nei progressivi invece il recupero non deve essere effettuato (consentita eventualmente una sosta di pochi secondi per azzeramento cronometro o altro). Non vengono indicati i tempi di riscaldamento (almeno 15′ di corsa) e di defaticamento post-lavoro (almeno 5′ di corsa), che si danno per scontati. I lavori più veloci, le salite, e in genere i lavori invernali, richiederanno tempi di riscaldamento un po’ più lunghi.

Il piano:
Periodo di crescita organica: settimane 1-7

Settimana 1
1) Salite brevi (12)
2) 10+10 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 5+5 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 10 a RM + 5%

Settimana 2
1) Salite medie (8)
2) Progressivo 3×3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
3) 4×2000 (RM – 5%), rec. 1000 a RM + 15%
4) Medio km 11 a RM +5%

Settimana 3
1) Salite brevi (16)
2) 12+12 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 3×4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
4) Medio km 12 a RM +5%

Settimana 4
1) Salite medie (10)
2) 14+14 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 6+6 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 13 a RM +5%

Settimana 5
1) Salite brevi (20)
2) Progressivo 4×3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
3) 5×2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
4) Medio km 14 a RM +5%

Settimana 6
1) Salite medie (12)
2) 16+16 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) 7+7 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
4) Medio km 16 a RM +5%

Settimana 7
1) Salite lunghe (6)
2) 18+18 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 4×4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10
4) Medio km 18 a RM +5%

Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
1) CLS a piacere
2) Fartlek 30′ alternato 1’/1′
3) Medio o corsa lenta + allunghi

A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a lavorare sui ritmi.
I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.

Settimana 8
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
2) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%

Settimana 9
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 6×2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
3) Medio km 20 a RM + 5%
4) Progressivo 4×4000 a RM+10% / RM / RM –5% / RM –10%

Settimana 10
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) 4×3000 (RM –5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)

Settimana 11
1) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) CLS a piacere + allunghi
3) Medio km 20 a RM + 2%
4) Progressivo 4×4000 a RM+5% / RM / RM –5% / RM –10%

Settimana 12
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +10%)
2) 6×2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%

Settimana 13
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 4×3000 (RM –7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) Medio km 20 a RM
4) Progressivo 4×4000 a RM+5% / RM – 2% / RM –7% / RM –12%

Settimana 14
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +5%)
2) 3×5000 (RM –5%), rec. 2000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%

Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.

Settimana 15
1) CLS a piacere + 10 allunghi
2) 2×5000 RM, rec. 10′ CL sciolta
3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)

Settimana 16
1) 3×4000 RM, rec. 6′ CL sciolta
2) CLS a piacere + 10 allunghi
3) Maratona (da corrersi a RM)

Il piano appena esemplificato può essere una buona tabella generale per la preparazione di una maratona da parte di un atleta dotato e ambizioso (agonista o amatore di buon livello)