Programma Maratona di 10 settimane

Proposta da Angelo Zaccaria

RITMI DI ALLENAMENTO

• RIPETUTE:vanno corse alla stessa media per km che ottieni in una gara di 10 km.

• VARIAZIONI: andranno corse alla stessa velocità che si tiene nelle ripetute.

• LUNGO: nessun problema riguardo al ritmo da tenere contare soltanto il previsto numero di km da correre.

• RITMO GARA: velocità con cui si correrà la maratona, è circa 15″ / 20″ più lenta delle ripetute.

• CORSA SEMPLICE: ritmo più lento di circa 1′ per km del ritmo di gara.

Il RECUPERO per le Variazioni viene corso ad un ritmo che potrà essere quello del lungo o anche più forte la durata sarà sempre di 1 minuto mentre le variazioni (velocità simile alle ripetute) durano 1 / 2 /e 3 minuti ripetendo sino alla conclusione dei km previsti dalla seduta di allenamento. RECUPERO tra le Ripetute per i maratoneti viene effettuato correndo blandamente (souplesse). Il tempo di recupero varia in ragione della distanza che stai correndo, io in genere recupero 1′ di souplesse per ogni km che ho corso, esempio, correndo 8 x 1 km recupero 1 minuto mentre per i m. 3000 recupero 3′ Nelle prime 3 settimane, non dovrebbero esserci particolari problemi, c’è solo da stringere i denti per dare modo al nostro fisico di adattarsi a sostenere le 2 sedute impegnative e consecutive previste il Giovedì e il Venerdì. Nelle settimane n° 4 e 5 aumentano i km al Ritmo Maratona, questo importante allenamento va effettuato nella massima decontrazione e facilità possibile, … a questo ritmo si dovrà poi correre… per tutta la maratona. La sesta settimana, è di scarico, quindi abbastanza leggera… era ora! Nella settimana n° 8 c’è un giorno particolare, il Venerdì la prova che si sostiene dovrà essere svolta come si trattasse della maratona, devi quindi provare gli indumenti del giorno della gara, simulare i ristori, le bevande insomma sono le prove generali, è importante anche la media che ne uscirà, in base a questa ed alle sensazioni che si proveranno si dovrà poi decidere il ritmo da impostare nel giorno della gara. Per esperienza personale posso dire che il risultato del test è sempre più lento di 4/5 secondi per km della velocità tenuta poi effettivamente in gara. Il numero sul petto fa di questi miracoli ! Inviandomi l’esito del test svolto (angelo@atleticacasalini.it) e le relative sensazioni provate posso aiutarti a decidere il ritmo gara e tentare una proiezione del tempo finale. Siamo alla fine dei 3 mesi di preparazione, spero senza tanti problemi, qualche acciacco fa purtroppo parte del gioco. Ora in queste 2 settimane mancanti alla gara cercate di non strafare, anzi consiglio di rispettare i riposi programmati, comunque un ultimo sforzo ed è fatta, nella nona settimana sono previsti 2 allenamenti lunghi il Lunedì e Venerdì, al Martedì nei 2×5000 è importante nel 1° non dare più di tanto anzi è preferibile arrivare in lucidità al 2° dove se possibile si potrà fare un finale in bella progressione.

DIETA: IMPORTANTE E’ NON SBAGLIARE, Nell’ultima settimana è giusto fare attenzione ai cibi, un male al fegato molte volte condiziona l’esito della maratona, quindi è buona norma evitare, l’alcol, insaccati, fritti, cioccolato e frutta secca. io adotto una strategia settimanale cosi composta: Il Lunedì, Martedì e Mercoledì evito tutti i cibi contenenti carboidrati, mangio solamente proteine, mentre il Giovedì ed il Venerdì mi alimento prevalentemente con i carboidrati. Il Sabato, si dovrà stare attenti a non esagerare con i zuccheri semplici, e mantenere una dieta neutra composta sia da proteine che da carboidrati.