Correre la Maratona sotto le 4 ore – Atletica Casalini

Allenamento

Atletica Casalini - 3 Marzo 201519 Dicembre 2023

Le tabelle di allenamento redatte da

ORLANDO PIZZOLATO
fonte: www.orlandopizzolato.com

TABELLA PER SCENDERE SOTTO LE 4 h
Settimana	Lunedì	Martedì	Mercoledì	giovedì	venerdì	Sabato	Domenica
1	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RM 5x1km; REC 4’	R	CL 40’ + AL 5x100m	LL 1h20’
2	R	CL 50’ AL 5x100m	R	LL 1h10’	R	CL 40’ AL 5x100m	G o CM 30’
3	R	CL 1h00’	R	RM 5x1km; REC 4’	R	CL 40’ + AL 5x100m	LL 1h30’
4	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	LL 1h15’	R	CL 50’ + AL 5x100m	G o CM 30’
5	R	CL 1h00’	R	RB 8x400m REC 1’45″	R	CL 40’ + AL 5x100m	LL 1h30’
6	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RM 6x1km; REC 4’	R	CL 50’ + AL 5x100m	G o CM 35’
7	R	CL 1h00’	R	LL 1h15’	R	CL 50’ + AL 5x100m	LL 1h40’
8	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RB 10x400m REC 1’45″	R	CL 1h00’ + AL 5x100m	G o CM 35’
9	R	CL 1h00’	R	LL 1h15’	R	CL 50’ + AL 5x100m	LL 1h45’
10	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RM 5x1km; REC 3’30″	R	CL 50’ + AL 5x100m	G o CM 40’
11	R	CL 1h00’	R	LL 1h15’	R	CL 1h00’ + AL 5x100m	LL 1h30’
12	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RB 8x500m REC 2’	R	CL 50’ + AL 5x100m	LL 1h45’
13	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	LL 1h15’	R	CL 50’ + AL 5x100m	G o CM 45’
14	R	CL 1h00’	R	RM 5x1km; REC 3’30″	R	CL 50’ + AL 5x100m	LL 1h45’
15	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RB 8x500m REC 2’	R	CL 50’ + AL 5x100m	LL 2h00’
16	R	CL 45’ + AL 5x100m	R	LL 1h15’	R	CL 1h00’ + AL 5x100m	LL 1h30’
17	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RB 8x500m REC 2’	R	CL 50’ + AL 5x100m	LL 2h15’
18	R	CL 40’	R	RM 5x1km; REC 3’30″	R	CL 40’ + AL 5x100m	CLS 1h10’ o G 15km
19	R	CL 50’	R	RL 3x2km; REC 5’	R	CL 40’ + AL 5x100m	LL 2h30’
20	R	CL 40’	R	LL 1h20’	R	CL 50’ + AL 5x100m	CLS 1h20’ o G 21km
21	R	CL 50’	R	RL 4x2km; REC 5’	R	CL 40’ + AL 5x100m	LL 2h30’
22	R	CL 40’	R	LL 1h15’	R	CL 50’ + AL 5x100m	CLS 1h20’ o G 21km
23	R	CL 50’	R	RL 3x3km; REC 5’	R	CL 40’ + AL 5x100m	LL 2h45’
24	R	CL 40’	R	CL 1h00’	R	CL 50’ + AL 5x100m	CLS 1h30’ o G 21km
25	R	CL 50’	R	RL 3x3km; REC 5’	R	CL 40’ + AL 5x100m	LL 3h00’
26	R	CL 30’	R	CL 1h00’	R	CL 50’ + AL 5x100m	CLS 1h30’ o G 21km
27	R	CL 50’	R	RL 2x5km; REC 5’	R	CL 1h00’ + AL 5x100m	LL 1h45’
28	R	CL 50’ + AL 5x100m	R	RL 2x5km; REC 5’	R	CL 50’ + AL 5x100m	CL 1h20’
29	R	CL 40’	R	CL 40’ + AL 5x100m	R	CL 20’	MARATONA

SIGLE:
AL = allunghi; CL = corsa lenta; CLS = corsa lunga svelta; CM = corsa media; G = gara; R = riposo;
RB = ripetute brevi; REC = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie

Note: prima delle sedute di CM, RL, RM e della G, dev’essere fatto il riscaldamento, una fase di corsa a ritmo facile, della durata di 20-30’. Prima della seduta di CLS è sufficiente fare un riscaldamento di 10’

Ritmi da tenere nelle varie sedute con riferimento al ritmo gara di 10km recentemente corsi
Tipo di sedute	LL	CL	CLS	CM	CV	RL 3km	RL 2km	RM	RB
Differenza al chilometro	+50/60″	+45/50″	+30/35″	+20/25″	+10/15″	+5″	0″	-5″	-20″