{"id":86,"date":"2015-03-04T20:30:40","date_gmt":"2015-03-04T19:30:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.atleticacasalini.it\/main\/?p=86"},"modified":"2016-03-05T21:55:03","modified_gmt":"2016-03-05T20:55:03","slug":"programma-di-8-settimene-per-la-maratona-con-7-giorni-di-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/?p=86","title":{"rendered":"Programma di 8 settimene per la Maratona con 7 giorni di allenamento"},"content":{"rendered":"

Proposta da Angelo Zaccaria<\/span><\/p>\n

\"zaccaria\"<\/p>\n

PRIME 4 SETTIMANE: <\/strong><\/p>\n

LUNEDI’: RIGENERAZIONE (40′)<\/p>\n

MARTEDI’: FONDO LENTO (1H 20′)<\/p>\n

MERCOLEDI’: FONDO LENTO (1H)<\/p>\n

GIOVEDI’: RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A)<\/strong><\/p>\n

VENERDI’: RIGENERAZIONE (40′)<\/p>\n

SABATO: FONDO LENTO (50′)<\/p>\n

DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI – MARATONINA TEST – RITMI GARA (B)<\/strong><\/p>\n

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RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A): <\/strong><\/p>\n

1) 20′ RIS.[RISCALDAMENTO] + 4 X 2.000 (R.[RECUPERO]1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.[DEFATICAMENTO]<\/p>\n

2) 20′ RIS. + 3 X 3.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.<\/p>\n

3) 20′ RIS. + 3 X 4.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5 DEF.<\/p>\n

4) 20′ RIS. + 14 X 500 (R. 1’30”) + 5′ DEF.<\/p>\n

 <\/p>\n

LUNGHISSIMI SPECIFICI – MARATONINA TEST -RITMI GARA (B): <\/strong><\/p>\n

1) 3K RIS. + 5K (RITMO MARATONA) + 3K (RITMO LUNGHISSIMO) + 4K + 3K + 3K + 3K + 2K + 3K + 1K + 5′ DEF.<\/p>\n

2) 4K RIS. + 25 KM RITMO MARATONA + 5′ DEF.<\/p>\n

3) 3K RIS. + 6K (RITMO MARATONA) + 2K (RITMO LUNGHISSIMO) + 5K + 2K + 4K + 2K + 3K + 2K + 2K + 2K + lK + 5′ DEF.<\/p>\n

4) MARATONINA (PRIMI 10 KM RITMO MARATONA POI RITMO GARA MARATONINA)<\/p>\n

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COMMENTO:<\/p>\n

E’ l’inizio (prima scheda di 4 settimane) della preparazione specifica per la maratona. Si introduce il concetto di resistenza alla potenza aerobica: si tratta di intervallare i km forti delle ripetute con 1 km di lungo lento. Lo scopo \u00e8 quello di migliorare la capacit\u00e0 di smaltire l’acido lattico prodotto dallo sforzo.<\/em><\/p>\n

Con l’introduzione di lunghi specifici, che alternano tratti a ritmo maratona (il medio all’incirca) con tratti a ritmo del lunghissimo, si “simulano” frazioni di gara intervallate da recuperi, sempre pi\u00f9 brevi per facilitare il corridore, per abituarsi alle condizioni che si troveranno nella maratona. Il ritmo maratona di 25 km, infine, rappresenta una “verifica” del procedere dei lavori.<\/em><\/p>\n

In questa fase sarebbe meglio non gareggiare nelle prime tre domeniche per concentrarsi sugli allenamenti specifici: senza lunghi non si prepara la maratona.<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

ULTIME 4 SETTIMANE:<\/strong><\/p>\n

LUNEDI’: RIGENERAZIONE (40′)<\/p>\n

MARTEDI’: FONDO LENTO (1H 20′)<\/p>\n

MERCOLEDI’: FONDO LENTO (1H)<\/p>\n

GIOVEDI’: RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A1)<\/strong><\/p>\n

VENERDI’: RIGENERAZIONE (40′)<\/p>\n

SABATO: FONDO LENTO (50′)<\/p>\n

DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI – RITMI GARA (B1)<\/strong><\/p>\n

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RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A1)<\/strong><\/p>\n

1) 20\u2019 RIS. + 3 X 5.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5\u2019 DEF.<\/p>\n

2) 20′ RIS. + 3 X 6.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.<\/p>\n

3) 20′ RIS. + 3 X 7.000 (R. 1.000 – RITMO LUNGO LENTO) + 5′ DEF.<\/p>\n

4) 40′ LUNGO LENTO + 3.000 + 5′ DEF.<\/p>\n

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LUNGHISSIMI SPECIFICI -RITMI GARA (B1): <\/strong><\/p>\n

1) 4K RIS. + \u00a030 KM IN PROGRESSIONE (ULTIMI 10 KM RITMO GARA) + 5\u2019 DEF.<\/p>\n

2) 4K RIS. + 30 KM RITMO GARA + 5′ DEF<\/p>\n

3) GARA SU STRADA (10\/12 KM)<\/p>\n

4) MARATONA<\/p>\n

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COMMENTO:<\/p>\n

Eccoci finalmente arrivati in prossimit\u00e0 della maratona. La novit\u00e0 di questa scheda \u00e8 la biforcazione del programma: due settimane e mezzo (fino ai 3×7.000) in cui \u00e8 concentrato il massimo carico di lavoro, poi dieci giorni di recupero attivo. Vi dovete ricaricare, recuperare energie fisiche e mentali.<\/em><\/p>\n

Si consiglia, vista la lunghezza delle prove di resistenza alla potenza aerobica, di correre le parti forte al ritmo gara della maratona: \u00e8 molto utile anche per familiarizzare con tale velocit\u00e0. Inoltre, l’allenamento diventer\u00e0 meno stressante e pi\u00f9 adatto allo scopo.<\/em><\/p>\n

La gara della domenica precedente la 42 km corretela senza stress: lasciatevi guidare dall’istinto. Se non avete voglia di fare fatica, corretela anche a ritmo maratona. Va benissimo.<\/em><\/p>\n

Il giorno prima della maratona correte lentamente 20′, a cui fate seguire 4\/5 allunghi brevi. Infine, il giorno della gara non dimenticate mai cos’\u00e8 la maratona: un meraviglioso viaggio dentro di voi. Siete ben preparati, il risultato positivo non pu\u00f2 sfuggirvi.<\/em><\/p>\n

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RITMI DI ALLENAMENTO<\/strong><\/p>\n

In questa sezione sono descritti i principali mezzi di allenamento, la loro utilit\u00e0 ed i loro benefici ed un semplice modo per calcolarne la velocit\u00e0 di percorrenza. Naturalmente, soprattutto ai podisti principianti ed ai meno allenati, consiglio di usare il buon senso e di non fare sforzi inutili per rientrare obbligatoriamente nei parametri indicati. Il risultato vero da ottenere \u00e8 il progresso costante delle vostre performance.<\/p>\n

CALCOLO DELLA VELOCITA’ : <\/strong><\/p>\n

Per calcolare la velocit\u00e0 alla quale correre i diversi tipi di allenamento si pu\u00f2 prendere come riferimento il valore della soglia anaerobica ottenuto con il test di Conconi, oppure in modo empirico la media chilometrica di una gara o di un test di allenamento sui 14 km, che da ora chiamer\u00f2 Velocita’ di Riferimento (VR)<\/strong>. Le varie prove andranno interpretate ad un ritmo pi\u00f9 lento o pi\u00f9 veloce, come indicheremo successivamente. Quando troverete il segno + significa che il ritmo dev’essere pi\u00f9 lento, il contrario con il segno -.<\/p>\n

LE VARIE ANDATURE: <\/strong><\/p>\n

Ripetute brevi: trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza aerobica, stimolare la reattivit\u00e0 muscolare. Sono un buon approccio, vista la breve distanza, per i neofiti. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.<\/p>\n

Distanza percorsa Ritmo da tenere<\/p>\n

200 metri Da -12 a -15 % della Velocit\u00e0 di Riferimento<\/p>\n

400 metri Da -8 a -9 % della Velocit\u00e0 di Riferimento<\/p>\n

500\/800 metri Da -6 a -7 % della Velocit\u00e0 di Riferimento<\/p>\n

Ripetute medie: trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i 1.000 e i 3.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza aerobica. Vista la distanza maggiore ed il ritmo pi\u00f9 basso sono lo strumento migliore per allenarsi per le gare su strada. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.<\/p>\n

Distanza percorsa Ritmo da tenere<\/p>\n

1000 metri Da -4 a -5 % della Velocit\u00e0 di Riferimento 2000 metri -3 % della Velocit\u00e0 di Riferimento 3000 metri -2 % della Velocit\u00e0 di Riferimento<\/p>\n

Ripetute lunghe: trattasi di prove corse su distanze comprese tra i 4.000 e i 6.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la resistenza alla potenza aerobica. Sono allenamenti usati quando si prepara una maratonina, poich\u00e9 servono a fare delle “simulazioni” di un ritmo molto simile a quello di gara. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell’allenamento dell’individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.<\/p>\n

Distanza percorsa Ritmo da tenere<\/p>\n

4000 metri -1 % della Velocit\u00e0 di Riferimento<\/p>\n

5000\/6000 metri Velocit\u00e0 di Riferimento<\/p>\n

Corto Veloce: \u00e8 un allenamento qualificato sulla potenza aerobica, che richiede una buona base di allenamento ed una discreta abitudine. Si tratta di correre ad un velocit\u00e0 alta per un tempo di 20\/40′. Per i podisti pi\u00f9 allenati \u00e8 ancora pi\u00f9 efficace correrlo in progressione, al fine di aumentare lo stimolo dei meccanismi lattacidi.<\/p>\n

Velocita’ di percorrenza: da + 5 % a Velocit\u00e0 di Riferimento.<\/p>\n

Medio: si tratta di un allenamento su distanze varie a seconda del tipo di gara che si vuole preparare e del grado di allenamento, che si corre ad una velocit\u00e0 che, per il podista amatore, corrisponde all’incirca al ritmo a cui potr\u00e0 correre, se allenato in modo corretto, la maratona. Serve per allenare la resistenza aerobica, educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi e, nel periodo di preparazione della maratona, a simularne una parte pi\u00f9 o meno grande.<\/p>\n

Velocit\u00e0 di percorrenza: da + 10 a + 12 % Velocit\u00e0 di Riferimento<\/p>\n

Progressivo: si tratta di una versione del medio (su distanze che per\u00f2 non sono mai lunghissime) pi\u00f9 dura e, quindi, pi\u00f9 adatta ad atleti pi\u00f9 allenati. Come il medio serve per allenare la resistenza aerobica ed educare l’organismo a produrre energia usando gli acidi grassi. In pi\u00f9 la progressivit\u00e0 costringe l’atleta ad una maggiore concentrazione, gli insegna a diventare pi\u00f9 sensibile ai ritmi di corsa, a dosare meglio le sue forze, nonch\u00e9 a dare il meglio di s\u00e9 anche quando \u00e8 gi\u00e0 affaticato. Un insegnamento fondamentale in vista del finale di gara delle varie competizioni.<\/p>\n

Velocit\u00e0 di percorrenza: da + 10 % a Velocit\u00e0 di Riferimento.<\/p>\n

Fondo lento: \u00e8 l’allenamento base del podista. Quello che viene svolto pi\u00f9 frequentemente dai corridori, la prima “conquista” dei principianti e la base su cui costruire tutto il resto del programma di allenamento. Si corre per un tempo variabile tra i 40′ e 1h 30′ e serve per aumentare la capillarizzazione dei tessuti, abituare muscoli e tendini a fare sforzi prolungati ed aumentare le capacit\u00e0 aerobiche (il fiato) dell’individuo.<\/p>\n

Velocit\u00e0 di percorrenza: da + 15 a + 20 % Velocit\u00e0 di Riferimento.<\/p>\n

Fondo di Rigenerazione: \u00e8 l’allenamento, a ritmo libero, che l’atleta che si allena quotidianamente compie dopo lavori molto stressanti.<\/p>\n

Collinare: \u00e8 una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso collinare, con salite e discese, possibilmente intervallate, non troppo lunghe e ripide. Serve per allenare la muscolatura, migliorare la tecnica di corsa (la salita costringe ad usare di pi\u00f9 i piedi), stimolare maggiormente il meccanismo aerobico. E’ consigliabile farlo in zone molto vegetative e paesaggisticamente pi\u00f9 coinvolgenti: si respira meglio, ci si gode il panorama, si “sconfigge” pi\u00f9 facilmente la fatica. Il ritmo va modulato, a sensazione, in base alla pendenza del terreno, avendo cura di mantenere l’equilibrio aerobico.<\/p>\n

Lunghissimo generico: \u00e8 l’allenamento di base del maratoneta. Si corre per un tempo compreso tra 1h 45′ e 3h, ad un ritmo lento. Ha lo scopo di abituare il podista a prendere confidenza con la distanza, migliorare la capillarizzazione dei tessuti, allenare muscoli e tendini allo sforzo prolungato, migliorare la base aerobica. Si consiglia di farlo in gruppo per diminuire il peso della distanza e di bere ad intervalli periodici per reintegrare i liquidi.<\/p>\n

Velocit\u00e0 di percorrenza: da + 20 a + 25 % Velocit\u00e0 di Riferimento.<\/p>\n

Fartlek: letteralmente gioco di corsa. Di origine scandinava, \u00e8 un allenamento che consiste in variazioni di velocit\u00e0 (con durata varia) seguiti da recuperi di corsa (con intensit\u00e0 e durata variabili). E’ preferibile svolgerlo in percorsi all’aria aperta, magari con fondo vario (sterrato misto ad asfalto) e con dei dislivelli. La durata delle variazioni ed il suo ritmo cos\u00ec come quelli del “recupero” dipendo dal grado di allenamento del podista, dalla tipologia del lavoro che si sta svolgendo e dal tipo di percorso in cui si corre. Sono molto adatti per coloro i quali hanno poco tempo per allenarsi, non dispongono di percorsi perfettamente misurati o vogliono abbandonare per un periodo le ripetute.<\/p>\n

Lavori in salita: sono un mezzo di allenamento utilissimo. Consentono di migliorare la forza muscolare, la potenza aerobica e lo stile di corsa. La gamma di allenamenti in salita \u00e8 vastissima (dagli sprint brevi alle cronoscalate), il loro utilizzo va inserito in un preciso piano di allenamenti in modo mirato, i ritmi di corsa variano di molto. L’unico avvertimento valido per tutti \u00e8 di non sottovalutare il fatto che sono pi\u00f9 intensi e stressanti degli allenamenti di pari valore sul piano. Sono da sconsigliare ai principianti ed ai non pi\u00f9 giovanissimi.<\/p>\n

Buon lavoro da Angelo Zaccaria<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Proposta da Angelo Zaccaria PRIME 4 SETTIMANE: LUNEDI’: RIGENERAZIONE (40′) MARTEDI’: FONDO LENTO (1H 20′) MERCOLEDI’: FONDO LENTO (1H) GIOVEDI’: RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A) VENERDI’: RIGENERAZIONE (40′) SABATO: FONDO LENTO (50′) DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI – MARATONINA TEST – RITMI GARA (B)   RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A): 1) 20′ RIS.[RISCALDAMENTO] + 4 X 2.000 (R.[RECUPERO]1.000 –…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":66,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-86","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/86","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=86"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/86\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":87,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/86\/revisions\/87"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/66"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=86"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=86"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=86"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}