{"id":82,"date":"2015-03-05T20:23:23","date_gmt":"2015-03-05T19:23:23","guid":{"rendered":"http:\/\/www.atleticacasalini.it\/main\/?p=82"},"modified":"2016-03-07T11:08:29","modified_gmt":"2016-03-07T10:08:29","slug":"programma-di-10-settimene-per-la-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/?p=82","title":{"rendered":"Programma Maratona di 10 settimane"},"content":{"rendered":"

Proposta da Angelo Zaccaria<\/span><\/p>\n

\"zaccaria\"<\/p>\n

RITMI DI ALLENAMENTO<\/p>\n

\u2022 RIPETUTE:vanno corse alla stessa media per km che ottieni in una gara di 10 km.<\/p>\n

\u2022 VARIAZIONI: andranno corse alla stessa velocit\u00e0 che si tiene nelle ripetute.<\/p>\n

\u2022 LUNGO: nessun problema riguardo al ritmo da tenere contare soltanto il previsto numero di km da correre.<\/p>\n

\u2022 RITMO GARA: velocit\u00e0 con cui si correr\u00e0 la maratona, \u00e8 circa 15″ \/ 20″ pi\u00f9 lenta delle ripetute.<\/p>\n

\u2022 CORSA SEMPLICE: ritmo pi\u00f9 lento di circa 1′ per km del ritmo di gara.<\/p>\n

Il RECUPERO per le Variazioni viene corso ad un ritmo che potr\u00e0 essere quello del lungo o anche pi\u00f9 forte la durata sar\u00e0 sempre di 1 minuto mentre le variazioni (velocit\u00e0 simile alle ripetute) durano 1 \/ 2 \/e 3 minuti ripetendo sino alla conclusione dei km previsti dalla seduta di allenamento. RECUPERO tra le Ripetute per i maratoneti viene effettuato correndo blandamente (souplesse). Il tempo di recupero varia in ragione della distanza che stai correndo, io in genere recupero 1′ di souplesse per ogni km che ho corso, esempio, correndo 8 x 1 km recupero 1 minuto mentre per i m. 3000 recupero 3′ Nelle prime 3 settimane, non dovrebbero esserci particolari problemi, c’\u00e8 solo da stringere i denti per dare modo al nostro fisico di adattarsi a sostenere le 2 sedute impegnative e consecutive previste il Gioved\u00ec e il Venerd\u00ec. Nelle settimane n\u00b0 4 e 5 aumentano i km al Ritmo Maratona, questo importante allenamento va effettuato nella massima decontrazione e facilit\u00e0 possibile, \u2026 a questo ritmo si dovr\u00e0 poi correre\u2026 per tutta la maratona. La sesta settimana, \u00e8 di scarico, quindi abbastanza leggera\u2026 era ora! Nella settimana n\u00b0 8 c’\u00e8 un giorno particolare, il Venerd\u00ec la prova che si sostiene dovr\u00e0 essere svolta come si trattasse della maratona, devi quindi provare gli indumenti del giorno della gara, simulare i ristori, le bevande insomma sono le prove generali, \u00e8 importante anche la media che ne uscir\u00e0, in base a questa ed alle sensazioni che si proveranno si dovr\u00e0 poi decidere il ritmo da impostare nel giorno della gara. Per esperienza personale posso dire che il risultato del test \u00e8 sempre pi\u00f9 lento di 4\/5 secondi per km della velocit\u00e0 tenuta poi effettivamente in gara. Il numero sul petto fa di questi miracoli ! Inviandomi l’esito del test svolto (angelo@atleticacasalini.it) e le relative sensazioni provate posso aiutarti a decidere il ritmo gara e tentare una proiezione del tempo finale. Siamo alla fine dei 3 mesi di preparazione, spero senza tanti problemi, qualche acciacco fa purtroppo parte del gioco. Ora in queste 2 settimane mancanti alla gara cercate di non strafare, anzi consiglio di rispettare i riposi programmati, comunque un ultimo sforzo ed \u00e8 fatta, nella nona settimana sono previsti 2 allenamenti lunghi il Luned\u00ec e Venerd\u00ec, al Marted\u00ec nei 2×5000 \u00e8 importante nel 1\u00b0 non dare pi\u00f9 di tanto anzi \u00e8 preferibile arrivare in lucidit\u00e0 al 2\u00b0 dove se possibile si potr\u00e0 fare un finale in bella progressione.<\/p>\n

DIETA: IMPORTANTE E’ NON SBAGLIARE, Nell’ultima settimana \u00e8 giusto fare attenzione ai cibi, un male al fegato molte volte condiziona l’esito della maratona, quindi \u00e8 buona norma evitare, l’alcol, insaccati, fritti, cioccolato e frutta secca. io adotto una strategia settimanale cosi composta: Il Luned\u00ec, Marted\u00ec e Mercoled\u00ec evito tutti i cibi contenenti carboidrati, mangio solamente proteine, mentre il Gioved\u00ec ed il Venerd\u00ec mi alimento prevalentemente con i carboidrati. Il Sabato, si dovr\u00e0 stare attenti a non esagerare con i zuccheri semplici, e mantenere una dieta neutra composta sia da proteine che da carboidrati.<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n\n
PRIMA SETTIMANA
\n<\/b> Lu. <\/b> <\/strong> 1 h. corsa + 10 allunghi
\nMa. <\/b> <\/strong>8 x 1000 recupero 1′ lento
\nMe. <\/b> <\/strong>1h corsa con 10 allunghi
\nGi. <\/b><\/strong>Ritmo Maratona Km 10
\nVe. <\/b><\/strong>1h.10′ corsa semplice
\nSa. <\/b><\/strong>40′ corsa + 10 m. 50 salita
\nDo. <\/b><\/strong>Lungo Km 34
\n <\/b>QUARTA SETTIMANA <\/b>
\n<\/strong> Lu. <\/b><\/strong> 1 h. Lenta\u2026..lenta
\nMa. <\/b><\/strong>5x 2000 + 4x 1000 rec. 2’\/1′ lento
\nMe. <\/b><\/strong>1h.20′\u00a0 corsa semplice
\nGi. <\/b><\/strong>Variazioni di 3’\/2’\/1’x 6 km
\nVe. <\/b> <\/strong>Ritmo Maratona Km 16
\nSa. <\/b><\/strong>40′ corsa + 10 x metri 50 in salita
\nDo. <\/b><\/strong>Lungo km 34
\n <\/b>SETTIMA\u00a0 SETTIMANA <\/b>
\n<\/strong> Lu. <\/b><\/strong> 1 h. Lenta\u2026..lenta
\nMa. <\/b><\/strong>5000+3000+2000 rec. 5\/ 3\/ 2′ lento
\nMe. <\/b><\/strong>1 h.\u00a0 corsa semplice
\nGi. <\/b><\/strong>Variazioni di 3’\/ 2’\/ 1′ x 4 km\u00a0 totali
\nVe. <\/b><\/strong>Ritmo Maratona Km 12
\nSa. <\/b><\/strong>1h.30′ corsa semplice
\nDo. <\/b><\/strong>Lungo km 25<\/td>\n		<\/b>SECONDA SETTIMANA <\/b>
\n Lu. <\/b><\/strong> 1 h. corsa + 10 allunghi
\nMa. <\/b><\/strong>8 x 1000 recupero 1′ lento
\nMe. <\/b> <\/strong>1h corsa + 10 allunghi
\nGi. <\/b><\/strong>Variazioni di 3’\/2’\/1′ x14 km
\nVe. <\/b> <\/strong>Ritmo Maratona Km 12
\nSa. <\/b><\/strong>40′ corsa + 10x m.50 salita
\nDo. <\/b><\/strong>Lungo km 25
\n <\/b>QUINTA SETTIMANA <\/b>
\n<\/strong> Lu. <\/b><\/strong> 1 h. Lenta\u2026..lenta
\nMa. <\/b><\/strong>2 x 3000 rec. 3′ corsa lenta
\nMe. <\/b><\/strong>1 h.\u00a0 corsa semplice
\nGi. <\/b><\/strong>Variaz. di 3’\/ 2′ \/1′ per 4 km
\nVe. <\/b> <\/strong>Ritmo Maratona Km 20
\nSa. <\/b><\/strong>1h.30′ corsa semplice
\nDo. <\/b><\/strong>Lungo km 25
\n <\/b>OTTAVA SETTIMANA <\/b>
\n<\/strong> Lu. <\/b><\/strong> 1 h. Lenta\u2026..lenta
\nMa. <\/b><\/strong>Variaz. di 3’\/2’\/1’x 12 km
\nMe. <\/b> <\/strong>RIPOSO
\nGi. <\/b><\/strong>1 h.\u00a0 corsa semplice
\nVe. <\/b><\/strong>Ritmo Maratona Km 20
\nSa. <\/b><\/strong>1h.30′ corsa semplice
\nDo. <\/b><\/strong>1 h. corsa semplice<\/td>\n		TERZA SETTIMANA <\/b><\/strong>
\nLu. <\/b><\/strong>1 h. corsa + 10 allunghi
\nMa. <\/b><\/strong>3×2000+ 6×1000 Rec. 2’\/1′
\nMe. <\/b><\/strong>Riposo
\nGi. <\/b><\/strong>Variazioni di 3’\/ 2’\/ 1′ x 6 km
\nVe. <\/b><\/strong>Ritmo Maratona Km 14
\nSa. <\/b><\/strong>40′ corsa + 10x m.50\u00a0 salita
\nDo. <\/b> <\/strong>Lungo km 34
\n <\/b>SESTA SETTIMANA <\/b>
\n<\/strong> Lu. <\/b><\/strong> 1.h. Lenta
\nMa. <\/b><\/strong>40′ lento+10×100 allungo
\nMe. <\/b><\/strong>Variaz. di 3’\/ 2’\/ 1′ x 4 km
\nGi. <\/b> <\/strong>1 h. Lenta
\nVe. <\/b> <\/strong>Ritmo Maratona Km 12
\nSa. <\/b><\/strong>1h.30′ corsa semplice
\nDo. <\/b><\/strong>Lungo km 30
\n <\/b>NONA SETTIMANA <\/b>
\n<\/strong> Lu. <\/b><\/strong> Lungo km 34
\nMa. <\/b><\/strong>2 x 5000 rec. 5′ lento
\nMe. <\/b><\/strong>1 h. corsa semplice
\nGi. <\/b><\/strong>1 h. corsa semplice
\nVe. <\/b><\/strong>Lungo Km 28
\nSa. <\/b><\/strong>RIPOSO
\nDo. <\/b><\/strong>1h 30′ corsa semplice<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n
\n

DECIMA SETTIMANA : Lu. <\/b><\/strong> Variazioni di 3’\/ 2’\/ 1’x 4 km \u00a0\u00a0 Ma. <\/b><\/strong>RIPOSO \u00a0 Me. <\/b><\/strong>8 x 1000 recupero 1′ lento<\/p>\n

Gi. <\/b> <\/strong> 1 h. corsa semplice\u00a0 \u00a0 \u00a0 Ve. <\/b><\/strong>RIPOSO\u00a0 \u00a0 \u00a0 Sa. <\/b><\/strong>30′ + 10 x 100 in allungo\u00a0 \u00a0 \u00a0\u00a0 Do. VIA ! ! !\u00a0 \u00c8 il tuo giorno <\/b><\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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Proposta da Angelo Zaccaria RITMI DI ALLENAMENTO \u2022 RIPETUTE:vanno corse alla stessa media per km che ottieni in una gara di 10 km. \u2022 VARIAZIONI: andranno corse alla stessa velocit\u00e0 che si tiene nelle ripetute. \u2022 LUNGO: nessun problema riguardo al ritmo da tenere contare soltanto il previsto numero di km da correre. \u2022 RITMO…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":66,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-82","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allenamento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/82","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=82"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/82\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":114,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/82\/revisions\/114"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/66"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=82"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=82"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.atleticacasalini.it\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=82"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}