PROGRAMMA IN PREPARAZIONE DI
UNA MARATONA IN 8 SETTIMANE
CON 7 GIORNI DI ALLENAMENTO,
PROPOSTO DA ANGELO ZACCARIA
PRIME 4 SETTIMANE:
LUNEDI': RIGENERAZIONE (40')
MARTEDI': FONDO LENTO (1H 20')
MERCOLEDI': FONDO LENTO (1H)
GIOVEDI': RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A)
VENERDI': RIGENERAZIONE (40')
SABATO:
FONDO LENTO (50')
DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI - MARATONINA TEST - RITMI GARA (B)
RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A):
1) 20'
RIS.[RISCALDAMENTO]
+ 4 X 2.000 (R.[RECUPERO]1.000
- RITMO LUNGO LENTO) + 5' DEF.[DEFATICAMENTO]
2) 20'
RIS. + 3 X 3.000 (R. 1.000 - RITMO LUNGO LENTO) + 5' DEF.
3) 20'
RIS. + 3 X 4.000 (R. 1.000 - RITMO LUNGO LENTO) + 5 DEF.
4) 20'
RIS. + 14 X 500 (R. 1'30") + 5' DEF.
LUNGHISSIMI SPECIFICI - MARATONINA TEST -RITMI GARA (B):
1) 3K
RIS. + 5K (RITMO MARATONA) + 3K (RITMO LUNGHISSIMO) + 4K + 3K + 3K + 3K +
2K + 3K + 1K + 5' DEF.
2) 4K
RIS. + 25 KM RITMO MARATONA + 5' DEF.
3) 3K
RIS. + 6K (RITMO MARATONA) + 2K (RITMO LUNGHISSIMO) + 5K + 2K + 4K + 2K +
3K + 2K + 2K + 2K + lK + 5' DEF.
4) MARATONINA (PRIMI 10 KM RITMO MARATONA
POI RITMO GARA MARATONINA)
COMMENTO:
E'
l'inizio (prima scheda di 4 settimane) della preparazione specifica per la
maratona. Si introduce il concetto di resistenza alla potenza aerobica: si
tratta di intervallare i km forti delle ripetute con 1 km di lungo lento.
Lo scopo è quello di migliorare la capacità di smaltire l'acido lattico
prodotto dallo sforzo.
Con
l'introduzione di lunghi specifici, che alternano tratti a ritmo maratona
(il medio all'incirca) con tratti a ritmo del lunghissimo, si "simulano"
frazioni di gara intervallate da recuperi, sempre più brevi per facilitare
il corridore, per abituarsi alle condizioni che si troveranno nella
maratona. Il ritmo maratona di 25 km, infine, rappresenta una "verifica"
del procedere dei lavori.
In
questa fase sarebbe meglio non gareggiare nelle prime tre domeniche per
concentrarsi sugli allenamenti specifici: senza lunghi non si prepara la
maratona.
ULTIME 4 SETTIMANE:
LUNEDI': RIGENERAZIONE (40')
MARTEDI': FONDO LENTO (1H 20')
MERCOLEDI': FONDO LENTO (1H)
GIOVEDI': RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A1)
VENERDI': RIGENERAZIONE (40')
SABATO:
FONDO LENTO (50')
DOMENICA: LUNGHISSIMI SPECIFICI - RITMI GARA (B1)
RESISTENZA POTENZA AEROBICA (A1)
1) 20’
RIS. + 3 X 5.000 (R. 1.000 - RITMO LUNGO LENTO) + 5’ DEF.
2) 20'
RIS. + 3 X 6.000 (R. 1.000 - RITMO LUNGO LENTO) + 5' DEF.
3) 20'
RIS. + 3 X 7.000 (R. 1.000 - RITMO LUNGO LENTO) + 5' DEF.
4) 40'
LUNGO LENTO + 3.000 + 5' DEF.
LUNGHISSIMI SPECIFICI -RITMI GARA (B1):
l) 4K
RIS. + 30 KM IN PROGRESSIONE (ULTIMI 10 KM RITMO GARA) + 5’ DEF.
2) 4K
RIS. + 30 KM RITMO GARA + 5' DEF
3) GARA
SU STRADA (10/12 KM)
4)
MARATONA
COMMENTO:
Eccoci
finalmente arrivati in prossimità della maratona. La novità di questa
scheda è la biforcazione del programma: due settimane e mezzo (fino ai
3x7.000) in cui è concentrato il massimo carico di lavoro, poi dieci
giorni di recupero attivo. Vi dovete ricaricare, recuperare energie
fisiche e mentali.
Si
consiglia, vista la lunghezza delle prove di resistenza alla potenza
aerobica, di correre le parti forte al ritmo gara della maratona: è molto
utile anche per familiarizzare con tale velocità. Inoltre, l'allenamento
diventerà meno stressante e più adatto allo scopo.
La gara
della domenica precedente la 42 km corretela senza stress: lasciatevi
guidare dall'istinto. Se non avete voglia di fare fatica, corretela anche
a ritmo maratona. Va benissimo.
Il
giorno prima della maratona correte lentamente 20', a cui fate seguire 4/5
allunghi brevi. Infine, il giorno della gara non dimenticate mai cos'è la
maratona: un meraviglioso viaggio dentro di voi. Siete ben preparati, il
risultato positivo non può sfuggirvi.
RITMI DI ALLENAMENTO
In
questa sezione sono descritti i principali mezzi di allenamento, la loro
utilità ed i loro benefici ed un semplice modo per calcolarne la velocità
di percorrenza. Naturalmente, soprattutto ai podisti principianti ed ai
meno allenati, consiglio di usare il buon senso e di non fare sforzi
inutili per rientrare obbligatoriamente nei parametri indicati. Il
risultato vero da
ottenere è il progresso costante
delle vostre performance.
CALCOLO
DELLA VELOCITA' :
Per
calcolare la velocità alla quale correre i diversi tipi di allenamento si
può prendere come riferimento il valore della soglia anaerobica ottenuto
con il test di Conconi, oppure in modo empirico la media chilometrica di
una gara o di un test di allenamento sui 14 km, che da ora chiamerò
Velocita' di Riferimento (VR). Le varie prove andranno interpretate ad
un ritmo più lento o più veloce, come indicheremo successivamente. Quando
troverete il segno + significa che il ritmo dev'essere più lento, il
contrario con il segno -.
LE
VARIE ANDATURE:
Ripetute brevi: trattasi di prove veloci
corse su distanze comprese tra i 200 e gli 800 metri su pista o su strada,
a cui fa seguito un recupero passivo (corsa lentissima), che servono per
incrementare la potenza aerobica, stimolare la reattività muscolare. Sono
un buon approccio, vista la breve distanza, per i neofiti. Il numero delle
prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento
dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa Ritmo da tenere
200
metri Da -12 a -15 % della Velocità di Riferimento
400
metri Da -8 a -9 % della Velocità di Riferimento
500/800
metri Da -6 a -7 % della Velocità di Riferimento
Ripetute medie: trattasi di prove veloci corse su distanze comprese tra i
1.000 e i 3.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero
passivo (corsa lentissima), che servono per incrementare la potenza
aerobica. Vista la distanza maggiore ed il ritmo più basso sono lo
strumento migliore per allenarsi per le gare su strada. Il numero delle
prove ed i tempi di recupero sono stabiliti sulla base dell'allenamento
dell'individuo e della caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa Ritmo da tenere
1000
metri Da -4 a -5 % della Velocità di Riferimento 2000 metri -3 % della
Velocità di Riferimento 3000 metri -2 % della Velocità di Riferimento
Ripetute lunghe: trattasi di prove corse su distanze comprese tra i 4.000
e i 6.000 metri su pista o su strada, a cui fa seguito un recupero passivo
(corsa lentissima), che servono per incrementare la resistenza alla
potenza aerobica. Sono allenamenti usati quando si prepara una maratonina,
poiché servono a fare delle "simulazioni" di un ritmo molto simile a
quello di gara. Il numero delle prove ed i tempi di recupero sono
stabiliti sulla base dell'allenamento dell'individuo e della
caratteristica tecnica del lavoro proposto.
Distanza percorsa Ritmo da tenere
4000
metri -1 % della Velocità di Riferimento
5000/6000 metri Velocità di Riferimento
Corto
Veloce: è un allenamento qualificato sulla potenza aerobica, che richiede
una buona base di allenamento ed una discreta abitudine. Si tratta di
correre ad un velocità alta per un tempo di 20/40'. Per i podisti più
allenati è ancora più efficace correrlo in progressione, al fine di
aumentare lo stimolo dei meccanismi lattacidi.
Velocita' di percorrenza: da + 5 % a Velocità di Riferimento.
Medio:
si tratta di un allenamento su distanze varie a seconda del tipo di gara
che si vuole preparare e del grado di allenamento, che si corre ad una
velocità che, per il podista amatore, corrisponde all'incirca al ritmo a
cui potrà correre, se allenato in modo corretto, la maratona. Serve per
allenare la resistenza aerobica, educare l'organismo a produrre energia
usando gli acidi grassi e, nel periodo di preparazione della maratona, a
simularne una parte più o meno grande.
Velocità di percorrenza: da + 10 a + 12 % Velocità di Riferimento
Progressivo: si tratta di una versione del medio (su distanze che però non
sono mai lunghissime) più dura e, quindi, più adatta ad atleti più
allenati. Come il medio serve per allenare la resistenza aerobica
ed educare l'organismo a produrre energia usando gli acidi grassi. In più
la progressività costringe l'atleta ad una maggiore concentrazione, gli
insegna a diventare più sensibile ai ritmi di corsa, a dosare meglio le
sue forze, nonché a dare il meglio di sé anche quando è già affaticato. Un
insegnamento fondamentale in vista del finale di gara delle varie
competizioni.
Velocità di percorrenza: da + 10 % a Velocità di Riferimento.
Fondo
lento: è l'allenamento base del podista. Quello che viene svolto più
frequentemente dai corridori, la prima "conquista" dei principianti e la
base su cui costruire tutto il resto del programma di allenamento. Si
corre per un tempo variabile tra i 40' e 1h 30' e serve per aumentare la
capillarizzazione dei tessuti, abituare muscoli e tendini a fare sforzi
prolungati ed aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell'individuo.
Velocità di percorrenza: da + 15 a + 20 % Velocità di Riferimento.
Fondo
di Rigenerazione: è l'allenamento, a ritmo libero, che l'atleta che si
allena quotidianamente compie dopo lavori molto stressanti.
Collinare: è una versione del fondo lento che si svolge su di un percorso
collinare, con salite e discese, possibilmente intervallate, non troppo
lunghe e ripide. Serve per allenare la muscolatura, migliorare la tecnica
di corsa (la salita costringe ad usare di più i piedi), stimolare
maggiormente il meccanismo aerobico. E' consigliabile farlo in zone molto
vegetative e paesaggisticamente più coinvolgenti: si respira meglio, ci si
gode il panorama, si "sconfigge" più facilmente la fatica. Il ritmo va
modulato, a sensazione, in base alla pendenza del terreno, avendo cura di
mantenere l'equilibrio aerobico.
Lunghissimo generico: è l'allenamento di base del maratoneta. Si corre per
un tempo compreso tra 1h 45' e 3h, ad un ritmo lento. Ha lo scopo di
abituare il podista a prendere confidenza con la distanza, migliorare la
capillarizzazione dei tessuti, allenare muscoli e tendini allo sforzo
prolungato, migliorare la base aerobica. Si consiglia di farlo in gruppo
per diminuire il peso della distanza e di bere ad intervalli periodici per
reintegrare i liquidi.
Velocità di percorrenza: da + 20 a + 25 % Velocità di Riferimento.
Fartlek:
letteralmente gioco di corsa. Di origine scandinava, è un allenamento che
consiste in variazioni di velocità (con durata varia) seguiti da recuperi
di corsa (con intensità e durata variabili). E' preferibile svolgerlo in
percorsi all'aria aperta, magari con fondo vario (sterrato misto ad
asfalto) e con dei dislivelli. La durata delle variazioni ed il suo ritmo
così come quelli del "recupero" dipendo dal grado di allenamento del
podista, dalla tipologia del lavoro che si sta svolgendo e dal tipo di
percorso in cui si corre. Sono molto adatti per coloro i quali hanno poco
tempo per allenarsi, non dispongono di percorsi perfettamente misurati o
vogliono abbandonare per un periodo le ripetute.
Lavori
in salita: sono un mezzo di allenamento utilissimo. Consentono di
migliorare la forza muscolare, la potenza aerobica e lo stile di corsa. La
gamma di allenamenti in salita è vastissima (dagli sprint brevi alle
cronoscalate), il loro utilizzo va inserito in un preciso piano di
allenamenti in modo mirato, i ritmi di corsa variano di molto. L'unico
avvertimento valido per tutti è di non sottovalutare il fatto che sono più
intensi e stressanti degli allenamenti di pari valore sul piano. Sono da
sconsigliare ai principianti ed ai non più giovanissimi.
Buon
lavoro da Angelo
Zaccaria
angelo@atleticacasalini.it |
